Вы вернулись в клуб после летних каникул и никак не можете войти в привычный ритм занятий? Или вы - новичок, который только приступает к тренировкам, и они пока даются с трудом? Самое время тренировать выносливость! Это качество помогает противостоять утомлению и вести активный двигательный образ жизни. Выносливый человек более работоспособный, эффективный — и не только в фитнесе. Это важно для всех: для продвинутых спортсменов и новичков, для марафонцев и худеющих. Как же стать более выносливым и спортивным?
Вижу цель — не вижу препятствий
Для начала нужно определить ваши физические возможности. Не стоит бросаться на тренажеры и сразу же «выкладываться по полной». Слишком частые и слишком интенсивные тренировки могут быть неэффективны и даже вредны — ведь это уже испытание организма на износостойкость. Регулярные нормированные тренировки должны давать дополнительную энергию, а не истощать организм.
Чтобы контролировать интенсивность нагрузки, необходимо следить за ЧСС — частотой сердечных сокращений. Для вычисления максимально допустимого пульса используется простая формула: 220 минус ваш возраст. Например, вам 30 лет. Ваш показатель МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) — 190. Если заниматься на таком пределе, сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ.
Еще одно важное понятие — аэробные границы пульса. В зоне, которая лежит в пределах 0,6–0,8% от максимальной ЧСС, есть несколько условных уровней, так называемых тренировочных зон. 60–70% от показателя МЧСС — зона сжигания жиров. 70–80% — так называемая «средняя зона», при которой как раз тренируется аэробная выносливость организма. За пределами 80–85% от МЧСС организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме. В эту зону высоких нагрузок попадают люди, которые занимаются фитнесом на продвинутом уровне. Но даже профессиональные спортсмены проводят в этой зоне небольшое количество времени за один подход.
Зоны пульса могут стать хорошим ориентиром для выстраивания тренировок. В идеале границы пульса следует обсудить со спортивным врачом в фитнес-клубе и пройти тестирование, которое поможет более точно определить вашу индивидуальную работоспособность. Исходя из этого, вы сможете подобрать оптимальную программу тренировок, в чем вам всегда помогут профессиональные инструкторы Gold’s Fitness.
Больше, сильнее, быстрее
План тренировок, разумеется, нужно выстраивать индивидуально. Но есть несколько общих правил.
• Например, правило «10%». Увеличивайте нагрузку постепенно, не больше, чем на 10% в неделю. Например, если вы готовитесь к марафону и в течение недели бегаете 5 км, то на следующей неделе не превышайте расстояние в 5,5 км.
• Развить выносливость помогают кардио-тренировки в сочетании с силовыми (с постепенным наращиванием веса) — именно в такой последовательности Обратный порядок — силовая-кардио — направлен на формирование мышечной массы.
• Вместе с тем стоит уделить больше времени аэробным нагрузкам и упражнениям. Это танцы, аэробика, прыжки — например, со скакалкой; скоростное плавание, высокоинтенсивные интервальные занятия. Из упражнений стоит делать акцент на приседаниях, отжиманиях, подтягиваниях, скручиваниях.
• Чередуйте упражнения и темп их выполнения. Например, плавание в одном темпе в течение 30 минут перестает быть полезным после пяти-шести тренировок — необходимо делать перерывы и пробовать разные стили. Это позволит вам стать сильнее.
Надо подкрепиться
Физическая выносливость во многом зависит от выносливости эмоциональной. Чтобы не «перегореть», давайте себе время для отдыха и восстановления. Период между тренировками может составлять 48 часов — это время необходимо вашему телу, чтобы восстановиться. Прислушивайтесь к себе: болезненные ощущения и хроническая усталость — вовсе не признаки того, что вы «хорошенько поработали». Это могут быть сигналы перетренированности, а этого допускать не нужно.
Подобно автомобилю, которому нужно больше бензина для преодоления большей дистанции, вашему организму также нужно достаточное количество «топлива». Если вы решили увеличить нагрузки, значит, и питание нужно скорректировать. Специалисты в области диетологии рекомендуют употреблять 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса и от 20 до 30 грамм белка после 30–60 минутных тренировок.
Наблюдайте за изменениями в своем состоянии. Делайте промежуточные замеры, фиксируйте статистику ваших нагрузок и результатов: замеряйте темп, пульс, дистанции, время, количество подходов, используемые веса и т. д. Ведите дневник успехов и анализируйте их периодически, оценивайте свое самочувствие. Это будет поддерживать вас и заряжать.
И со временем вы почувствуете, насколько проще и приятнее станут ваши тренировки, а все благодаря тому, что ваша выносливость возросла!
