Не удалось похудеть ни к Новому году, ни к 8 марта? Дальше отступать некуда — на дворе весна, время обновления, а впереди солнечное лето! И ровно два с половиной месяца, чтобы привести себя в форму. Главное — начать прямо сейчас! Возможно, вы уже какое-то время работаете над собой: стараетесь ограничивать себя в питании и тренироваться. Но прогресс или идет слишком медленно или незаметен совсем — не худеется, и всё тут! Как ускорить процесс без вреда для здоровья и без стресса прийти к лету в хорошую форму?
Тренируемся по-новому
Первым делом нужно пересмотреть программу тренировок. Возможно, вы тренируетесь слишком редко, бессистемно или напротив, слишком часто. Да, вот такой парадокс: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат.
Конечно, телу необходимы регулярные нагрузки. Но важен и период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Большинству из нас достаточно трех полноценных фул-бади тренировок в неделю, а в остальные дни можно заниматься йогой, танцами, устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
Раскачай метаболизм
Что касается основных тренировок, то это должны быть интенсивные занятия с полной отдачей. Сейчас у многих на слуху модное, но не совсем понятное выражение — «метаболический тренинг». Такие тренировки повышают метаболизм, то есть ускоряют процесс обмена веществ. Они представляют собой сочетание анаэробного силового тренинга и аэробных кардиоупражнений. Чудодейственный эффект метаболических тренировок в том, что большое количество калорий сжигается как во время занятия, так и долгое время после — уже в процессе восстановления сил (настолько мощно разгоняются обменные процессы!). Но чтобы этот эффект проявился, тренировка должна быть интенсивной и плотной — вы должны выполнить большой объем работы за отведенное время.
Есть два главных типа метаболического тренинга — интервальные силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки. В первом случае задействуются различные силовые упражнения, которые прорабатывают все мышцы тела: их нужно выполнять поочередно с очень небольшими перерывами на отдых (рабочий интервал — 30–60 секунд, перерыв — не более 30 секунд). Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Лучшее количество подходов — 8–12, по 15–20 повторений в каждом.
А вот пример интервальной кардиотренировки: чередование 30 секунд спринтерского бега и 1 минуты активного отдыха в форме бега в умеренном темпе. Тренироваться в обоих случаях нужно на максимуме возможностей или близко к этому! Конечно, такой тренинг требует подготовки и выносливости. Если вы еще не готовы, не нужно работать на износ. Обязательно посоветуйтесь с тренером! Корректируйте нагрузки, сложность и скорость в зависимости от вашей физической формы. Постепенно увеличивайте нагрузку на 10%. Простой показатель: если вам вдруг не кажется, что тренировка была тяжелой, пора увеличить нагрузку.
Просто кто-то слишком много ест?
Про то, что одной физической активности для ускорения похудения недостаточно, вы и так знаете: в помощь худеющим — здоровое правильное питание, соблюдение баланса КБЖУ, питьевой режим и т. д. Напомним лишь пару советов, которые особенно актуальны сейчас — в пору весеннего преображения.
Подружитесь с зелеными листовыми овощами! Разные виды салатов, шпинат, капуста — все это обогащает организм особенно необходимыми весной витаминами, питательными веществами, клетчаткой, помогает снизить уровень холестерина, выравнивает кислотно-щелочной баланс. А еще это палочка-выручалочка для тех, кто привык есть помногу. Можно пойти на такую хитрость: создавать объем порций как раз с помощью зелени, вводить ее в рацион практически при каждом приеме пищи. Конечно, со временем порции все равно нужно будет уменьшить — и есть понемногу, но чаще.
И, разумеется, одной зеленью сыт не будешь: не забывайте и о другой полезной еде: нежирном мясе, молочных продуктах, овощах, фруктах, орехах, крупах, цельно-зерновом хлебе. Частая ошибка — попытка одновременно увеличить физическую активность и резко снизить калорийность рациона. Да, поначалу это ускорит процесс, но потом вас одолеет хроническая усталость и слабость. Так что тут в полной мере действует правило: кто хорошо работает — тот хорошо ест! Особенно важно питание в тренировочные дни. А разгрузочные дни — если их и устраивать — то только тогда, когда у вас нет в графике тренировок. И никогда не позволяйте себе голодать!
Конечно, похудеть хочется скорее, но вводить изменения в рацион и тренировочный план лучше постепенно, продуманно. Сконцентрируйтесь на маленьких шажках — и тогда достигнутые результаты будут более ощутимыми и устойчивыми. Похудейте к лету — и оставайтесь стройными всегда!
