Многие из вас наверняка видели среди фитнес-оборудования «разнокалиберные» ролики-цилиндры — большие и маленькие, гладкие и пупырчатые, с легким рельефом и суровым протектором. Но далеко не все знают, для чего все это необходимо. А выражение «миофасциальный релиз» и подавно мало кому знакомо. Между тем в среде фитнес-профи это признанный тренд, который постепенно перешел из медицинской практики в спортивный мир и активно набирает обороты. Разобраться, что это за оборудование, кому и зачем его полезно применять, нам помогут профессионалы Gold’s Fitness, сертифицированные тренеры, владеющие методиками миофасциального релиза.
Вечный двигатель
Миофасциальный релиз (МФР) — это упражнения с использованием различных аппликаторов (роллов и мячей), которые помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, устранять нарушения опорно-двигательного аппарата и совершенствовать физическую форму.
Чтобы понять, как это работает, разберемся сначала в терминологии и в анатомии. «Мио» с греческого переводится как «мышца». Фасции — это многослойные пласты соединительной ткани, они покрывают мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. Методика МФР помогает воздействовать на эти ткани и мышцы — потому так и называется (появился этот термин в 1980-х в США).
А для чего это нужно? Отвечает Сергей Володяев, тренер Gold's Fitness ТРК Золотая миля, сертифицированный инструктор, владеющий методиками миофасциального релиза.
— Под влиянием нагрузок, травм и возраста фасциальная ткань теряет эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности — ее нужно массировать, «высвобождать». Это помогает улучшить гибкость и подвижность мышц, облегчить мышечные спазмы, улучшить кровообращение, ускорить восстановление после значительных физических нагрузок, совершенствовать осанку и фигуру в целом. Как результат — здоровье, полноценное движение человека и медленный «износ» организма.
О необходимости таких восстановительных практик в последнее время все чаще говорят в связи с тем, что растет популярность различных видов функционального тренинга. Постоянные интенсивные тренировки спустя время могут негативно сказаться на состоянии организма. Для здоровья очень важны дни полного отдыха и специальное восстановление. И в этом как раз отлично помогает миофасциальный релиз.
Вам помягче или пожестче?
Но даже если вы не фанат функциональных тренировок, этот комплекс вам тоже может быть полезен. Точнее — он рекомендован всем: от любителей потренироваться на выходных до профессиональных спортсменов. В зависимости от особенностей вашего организма подбирается специальная программа и аппликаторы.
Это роллы и массажные мячи разных размеров и конфигураций. Роллы, с помощью которых можно выполнить 80% упражнений, бывают мягкие и жесткие, гладкие и ребристые. Цилиндры, как правило, изготавливаются из пеноматериала (foamroller), но в некоторых случаях используются и модели из жесткой резины. Мячи бывают одинарные и сдвоенные, они позволяют воздействовать точечно. Чем меньше площадь поверхности аппликатора, тем глубже и прицельнее воздействие.
Тут важен такой термин, как триггерная точка. Это сверхраздражаемые области ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненные при сдавливании. Такие точки возникают при излишней нагрузке и мешают мышцам расслабиться, восстановиться после напряжения. А в результате это также ограничивает подвижность суставов. Тут на помощь и приходит миофасциальный релиз.
Выбрать подходящий аппликатор вам поможет тренер, владеющий техниками этого метода. Но условно можно выделить такую классификацию:
— тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и «отточить» фигуру, придут на помощь твердые и рифленые роллы;
— тем, кому знакомо такое явление, как крепатура мышц (синдром отсроченной мышечной боли), подойдут мягкие роллы;
— тем, чье телосложение можно назвать стандартным и у кого умеренные физические нагрузки, стоит начать с роллов средней жесткости, а далее пробовать разные варианты.
Миофасциальный релиз имеет ряд стандартных противопоказаний, как и любые виды физической активности — варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, открытые раны и порезы. В остальном МФР полезен для многих, независимо от возраста и комплекции.
Принцесса на горошине, или Сам себе массажист
Так что же делать со всеми этими шариками и роликами, чтобы совершенствовать свое тело? Техника включает приемы самомассажа, надавливание и мягкое растяжение тканей. В процессе не должна ощущаться сильная боль: аппликаторы надо медленно «катать», плавно создавая давление.
При внешней простоте у этих упражнений много тонкостей — их нужно разбирать на практике с тренером. Вот лишь некоторые варианты: «прокатка» мячей или роллов по ступням, икрам, бедрам, ягодицам, спине, рукам и шейного отдела; скручивания и поза планки с комбинацией разворотов. Над каждым участком можно работать около трех-четырех минут, постепенно увеличивая нагрузку.
Эти упражнения можно включать в состав разминки, заминки, занятия пилатесом и йогой, либо построить на них целую тренировку. Сочетайте эти массажные техники воздействия на глубокие ткани с кардио, силовыми нагрузками и растяжкой — и ваше тело отблагодарит вас отличным самочувствием, прекрасной формой и выносливостью!
Наглядно увидеть, как проходят занятия МФР, можно в ролике Марии Микульчик, тренера Gold's Fitness ГК Hampton by Hilton, которая является сертифицированным инструктором по методикам миофасциальной компрессии и технике использования массажного оборудования Trigger Point.