полная версия сайта

Клубные новости

Надо летом подкачаться

3 августа 2018

Лето — время стройнеть! Активный отдых, доступные свежие овощи и фрукты — сама природа дарит нам отличный шанс вести более здоровый образ жизни и избавиться от лишнего. Но есть у этого сезона и другая сторона — тем, кому нужно не похудеть, а набрать (или поддержать) мышечную массу, приходится труднее. В жаркие дни тренироваться сложнее, аппетит уменьшается — а для роста мышц нужно полноценно питаться и регулярно заниматься. Как же сохранить и увеличить массу в жаркие дни?

Что при похудении, что при наборе мышечной массы — все основывается на правильном питании и режиме тренировок, просто в каждом случае свои нюансы.

• То, что для роста мышц необходим белок, знают все. Но не все знают, в каком виде и какое его количество оптимально употреблять с этой целью. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, гласит: оптимальное количество белка для спортсменов составляет 1,4?1,8 грамма на килограмм веса. Если у вас худощавое телосложение и вы с трудом набираете мышечную массу, можно съедать 2 грамма белков на килограмм массы тела. И необходимо равномерно распределять весь объем белка в течение всего дня — это нужно для непрерывного его синтеза в организме.

Белок есть в таких продуктах: яйца, творог и сыры, куриное мясо, рыба и морепродукты (лосось, тунец, креветки), орехи — выбор продуктов большой. Но не стоит усердствовать — употребляя белка больше, чем рекомендовано, вы не сможете увеличить рост мышечной массы: организм просто не в состоянии синтезировать огромное его количество. Поэтому нет необходимости в третьей или даже второй куриной грудке на обед. К тому же переизбыток белка в рационе может отрицательно повлиять на аппетит и употребление других продуктов, которые содержат жиры и сложные углеводы, также необходимые для стимуляции роста.

• Кстати, про аппетит. У многих в жаркие дни он пропадает. Но если вы хотите, чтобы рост мышц продолжался, питание должно быть сбалансированным и регулярным (5?6 приемов пищи в день)! Простая истина — чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Тут на выручку приходят «жидкие» калории — смузи, милкшейки и различные питательные напитки. Это не только полезный и простой перекус между приёмами пищи или замена одному из них, но и быстрый в приготовлении и богатый всеми необходимыми питательными веществами напиток.

• Поели, отдохнули — пора и потрудиться! Залог развития мышц — силовая работа с регулярным и равномерным увеличением нагруженности. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо повышать, но делать это постепенно. Особенно если вы не очень хорошо переносите жару. Основные негативные последствия при занятиях тяжелыми видами спорта летом — это обезвоживание организма и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Больше пейте, берите жидкость с собой на занятия. А чтобы исключить непосильные нагрузки на сердце, внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию, при необходимости облегчайте тренировочный режим. Старайтесь тренироваться рано утром или вечером, когда жара спадает. Обязательно делайте разминку, чтобы полностью включить свой организм в работу и предотвратить возможные повреждения.

Если самочувствие хорошее и ничто не препятствует, занимайтесь интенсивно, активнее стимулируйте мышцы к росту. Чем сильнее вы активизируете мышцы, тем быстрее будет отклик и результат. В основе тренинга должны быть базовые многосуставные упражнения, например приседания, подтягивания на турнике, становая тяга и жим стоя. Так вы будете включать больше мышечных волокон. Изолированные упражнения — на втором месте. Базовые упражнения оказывают мощное воздействие на гормональный фон, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество тестостерона и гормона роста.

• Росту мышц может помешать перегрев на солнце. Но как летом обойтись без отдыха на пляже? Опытные бодибилдеры советуют: первым делом тренировка, потом пляж. Если наоборот, ваших ресурсов может не хватить на продуктивное занятие. И не злоупотребляйте пляжным отдыхом: не более двух раз в неделю, до 1,5?2 часов. В остальное время старайтесь избегать перегревания, кондиционеры вам в помощь!

Соблюдайте идеальную технику упражнений. Этот пункт важен для всех, вне зависимости от цели: похудение, приобретение рельефа или набор массы. Но в последнем случае правильная техника особенно важна. Поэтому для прогресса стоит провести ряд занятий под контролем тренеров Gold’s Fitness — они покажут, как выполнять базовые упражнения, и расскажут, какие именно мышцы включаются в каждом из них. По мере накопления опыта вы будете лучше понимать потребности своего тела, чувствовать свои мышцы и знать, что необходимо для их роста.

На Youtube-канале Gold’s Fitness вы также можете ознакомиться с рекомендациями наших тренеров и комплексами упражнений для проработки различных групп мышц.

Расписание Заморозить карту