Что общего у тех, кто занимается в тренажерном зале и ходит на групповые тренировки, у любителей танцев и фанатов беговой дорожки, у мускулистых мужчин и грациозных женщин? Любовь к спорту и стремление улучшить свою форму? Да, но не только это! В основе успешных тренировок — эластичность связок и гибкость суставов. А этого сложно добиться без качественной растяжки. Она важна для каждого, независимо от того, каким видом фитнеса вы занимаетесь. И даже если не мечтаете сесть на шпагат. Разберемся, когда и как правильно делать растяжку.
В фитнесе есть целые направления занятий, основанные на растяжке. Например, тренировки Stretch и Stretch+ в Gold’s Fitness включают в себя сбалансированные комплексы занятий для развития всех групп мышц и гибкости тела. Если нет возможности заниматься стретчингом целенаправленно, его элементы нужно включать в программу тренировок. Даже небольшие комплексы упражнений на гибкость значительно улучшают форму и результат занятий. А чтобы они приносили максимальную пользу, нужно соблюдать несколько правил.
- Упражнения на растяжку нужно делать и до тренировок, и после. Но учтите: стретчинг не заменяет разминку. Прежде стоит немного разогреться. Прыжки, приседания, махи ногами и руками, вращения головой и тазом улучшат кровоток, увеличат снабжение мышц кислородом. После этого можно и тянуться! Стретчинг до тренировки убережет от растяжений, вывихов и других травм. А растяжка после занятия поможет мышцам лучше «запомнить»состояние тонуса и быстрее восстановиться. Вообще, упражнения на гибкость улучшают не только гибкость — они значительно повышают силу и выносливость мышц.
- Утром нашим мышцам особенно не хватает гибкости, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.
- Для развития гибкости важно здоровое питание. В рационе должно быть достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.
- С помощью тренера подберите сбалансированный комплекс занятий. Выберите 10–15 упражнений, которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняйте их последовательно, начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом. Не забывайте про симметричность. Начинать нужно с медленных воздействий, плавно переходя к более интенсивным. Сочетайте динамическую и статическую растяжку. Никогда не делайте «свои»упражнения! Выдуманные движения и эксперименты могут быть травмоопасными. Не продолжайте, если чувствуете боль. Это может привести к серьезному растяжению мышц и связок.
- Не стремитесь сделать «все и сразу»! Гибкость развивается медленно и требует постоянства. А вот теряется эластичность очень быстро, если в нагрузках случаются перерывы. Например, чтобы сесть на шпагат, неподготовленному человеку понадобится от полугода регулярных тренировок. Поэтому, даже если вы не планируете тренировку сегодня, не поленитесь и сделайте несколько простых упражнений на растяжку дома: это поможет поддержать мышцы в тонусе, и на следующей тренировке вам не придется начинать все сначала.
О том, какие именно упражнения помогут улучшить гибкость, вы можете узнать из нашего видеоблога на Youtube, в котором вышел новый ролик — «Растяжка во время и после тренировки». Смотрите видео и приходите практиковаться в Gold’s Fitness!