Клубные новости

С приходом осени организм человека автоматически переключается в режим «запасливого хомяка»: замедляется обмен веществ, мы начинаем меньше двигаться и больше есть, чтобы сохранить энергию на выработку тепла. Для тех, кто стремится набрать массу, это в каком-то смысле хорошо, а вот худеющим прибавка в весе ни к чему — нужно корректировать режим. Дадим несколько советов и тем, и другим — как продолжать работать над своей формой осенью.

Тренируемся больше и дольше
Допустим, вы начинаете или продолжаете худеть. Чтобы осенью процесс не затормозился, нужно увеличивать время тренировок. Летом для поддержания формы достаточно заниматься по 40 минут два-три раза в неделю, ведь в теплые месяцы мы много двигаемся, гуляем, купаемся. Осенью движения становится объективно меньше, а потому активное время тренировок нужно увеличивать до часа-полутора — и не менее трех раз в неделю.

Гулять или бегать?
К разговору об outdoor-активности: пока погода позволяет, можно спокойно продолжать заниматься на свежем воздухе, кататься на велосипеде или бегать в парке. Именно продолжать — если вы раньше не бегали, не начинайте делать это осенью! Снижение температуры окружающей среды — и так стресс для организма. Дополнительная нагрузка может снизить иммунитет и вызвать различные болезни. Лучше отложить пробежки до весны, а пока отдайте предпочтение прогулкам.
Тем же, у кого есть беговой опыт, советуем продолжать, хорошенько утеплившись. Используйте качественную спортивную форму или термобелье (при температуре воздуха ниже +10 градусов), удерживающее влагу. Многие бренды используют маркировку «Running» — ищите ее на ярлыке.

Растяжка — наше всё!
Осенью и зимой мышцы менее пластичны — нужно уделять больше времени растяжке, чтобы избежать микроразрывов и травм. Делайте упражнения на стретчинг до, во время и после тренировки. Причем время разминки также нужно увеличить — не 10–15 минут, а 15–20. И о качественной заминке не забываем: она препятствует «затвердеванию» мышц и позволяет снизить болевые ощущения, дискомфорт.

Время пробовать новое
А вообще, осень — время для экспериментов в зале. До пляжного сезона далеко — можно выбирать любимый метод физической активности методом проб и ошибок. Например, почему бы не попробовать танцы или не записаться в секцию по боксу? И, кстати, осенью в сети Gold’s Fitness действуют супер-акции на клубные карты — сейчас у вас есть отличный шанс встретить новый фитнес-сезон с выгодой. И похудеете вы, но не ваш кошелек!

Качаемся грамотно
Для тех, кто мечтает набрать массу, осень — самое подходящее время. Но недостаточно сидеть и есть — в таком случае вы просто потолстеете. Если ваша цель — увеличение массы за счет мышц, нужно старательно тренироваться по индивидуальной программе, составить которую вам помогут опытные тренеры Gold’s Fitness.
Новичку для увеличения массы и силы необходимо выполнять три базовых упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Для проработки конкретных групп мышц стоит уделить больше внимания специальным упражнениям.

• Мышцы груди — жим гантелей лёжа.

• Спина — тяга верхнего блока к груди широким хватом.

• Квадрицепсы — приседания со штангой на груди.

• Бицепсы бедер и ягодицы — румынская тяга.

• Трицепсы — жим узким хватом или отжимания на брусьях.

• Бицепсы — подъем стоя с прямым грифом.

• Плечи — жим гантелей стоя или сидя.

Тщательно изучайте правильную технику упражнений и советуйтесь с тренером, чтобы не переусердствовать.

Вкусно, много, горячо

Питание худеющих и набирающих существенно различается разве что в количестве белка (набирающим его надо больше — в среднем 1,5–2 г на 1 кг веса в день). В остальном особенности осеннего меню схожи.

• Во-первых, нужно чаще есть горячие блюда, супы. Они согревают, помогают утолить голод без лишний калорий и надолго насыщают.

• Во-вторых, питание должно быть разнообразным. Не налегайте на одну куриную грудку — вспомните об индейке, различных сортах рыбы, о бобовых, орехах, растительных маслах и кисломолочных продуктах.

• И в-третьих, пока урожайный сезон позволяет, ешьте много овощей и фруктов — это отличный источник витаминов, который дает заряд бодрости для тренировок. Плюс они отлично помогают без лишних калорий усмирить осенний аппетит.

В общем, никаких диет осенью (да и в любой другой сезон тоже)! Только правильное и рациональное питание.

Главное — правильно расслабиться

И напоследок еще несколько общих советов.

• Принимайте горячий душ после тренировок. Он отлично помогает расслабиться, это нужно для восстановления сил и отдыха мышц.

• Пейте много воды. В холодное время года не так часто хочется пить, как летом. Но нужно напоминать себе про это и заставлять себя больше пить. Летом вода нам нужна для терморегуляции, а осенью и зимой она позволяет избежать сухости слизистых оболочек, кожи и потери эластичности мышц.

• Увеличьте время сна на один час. При сокращении светового дня организм человека испытывает особую потребность в сне. Полноценный отдых поможет вам лучше себя чувствовать и даст больше энергии для тренировок.