Беговой клуб Gold's Fitness

Увеличивайте беговой объем безопасно, соблюдая правило 10%: добавляйте не более 10% к общему километражу предыдущей недели. Придерживайтесь принципа «шага» — наращивайте объём в течение 3 недель, а на 4-й снижайте его на 20-25% для восстановления.

Регулируйте длину пробежек: Самая длинная тренировка за неделю не должна превышать 50% от общего недельного километража.
Увеличивайте частоту, а не длину: Добавляйте дополнительный легкий день (например, 20-30 минут медленного бега) вместо того, чтобы сразу пробегать огромные расстояния за один раз.
Восстанавливайтесь: Слушайте свой организм. Чередуйте тяжелые тренировки с днями отдыха или легкими кросс-тренировками (плавание, велосипед).

В тренировках на выносливость очень важным показателем является порог аэробного обмена (далее- ПАНО). ПАНО является индивидуальным показателем атлета, который может изменяться от степени тренированности. Достаточно точный метод не требующий специального оборудования это тест по методу Джо Фрила.

Тест ПАНО по методу Джо Фрила (известного тренера по триатлону) — это полевой тест для самостоятельного определения порога анаэробного обмена (пульса, при котором организм переходит на анаэробный режим работы). Он позволяет вычислить пульсовые зоны без посещения спортивной лаборатории.

Как проходит тест:

1. Подготовка: Наденьте пульсометр. Выберите ровную трассу, стадион или беговую дорожку (с уклоном 1%). Проводить тест нужно полностью отдохнувшим.
2. Разминка: Бегайте трусцой 15–20 минут, добавьте 2-3 коротких ускорения для подготовки сердечно-сосудистой системы.
3. Основная часть: Засеките время и бегите ровно 30 минут в максимальном темпе, который вы способны равномерно удерживать от первой до последней минуты.
4. Фиксация: Нажмите кнопку «Отсечка круга» (Lap) ровно на 10-й минуте забега. Завершите 30-минутный отрезок.

Расчет ПАНО:
Ваш порог — это средний пульс за последние 20 минут из 30-минутного теста.

Значения пульса за первые 10 минут отсекаются, так как пульс растет из состояния относительного покоя к пульсу целевой нагрузке.

Для увеличения результата в циклических видах спорта, таких как бег, необходим баланс между тяжелой нагрузкой (20 % тренировочного объема) – стимулирующей организм атлета бежать быстрее (короткие дистанции, среднее дистанции или длительные дистанции) и низкоинтенсивной (80 % тренировочного объема). Тяжелая нагрузка на уровне около ПАНО и выше развивает такие качества атлета как скорость или скоростную выносливость, однако требуют времени для восстановления (адаптации организма).

Низкоинтенсивные тренировки в аэробной зоне (80 % тренировочного объема) увеличивают ударный объём сердца и стимулируя рост сердечно-сосудистой системы, которая доставляет «топливо» в мышцы.

Изменение пропорции быстро 20% / медленно 80% в сторону увеличения большого объёма «быстро» может привести к травмам и перетренированности.

Семь тренировочных зон (по Джо Фрилу), границы которых рассчитываются в процентах от значения ПАНО спортсмена по пульсу, для бега:

Зоны	Границы зон для бега
Зона 1. Recovery	До 85% от ПАНО
Зона 2. Aerobic	До 85-89% от ПАНО
Зона 3. Tempo	До 90-94% от ПАНО
Зона 4. SubThreshold	95-99% от ПАНО
Зона 5.a. SuperThreshold	100-102% от ПАНО
Зона 5.b. Aerobic capacity	103-106% от ПАНО
Зона 5.c. Anaerobic capacity	Выше 106% от ПАНО

Восстановление (зона 1). Тренировки в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам восстановиться после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок.
Экстенсивная выносливость (зона 2). Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные тренировки по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его).
Интенсивная выносливость (зона 3). При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся.
Порог интенсивности (зоны 4 и 5a). Возможно, самая важная тренировочная зона для многоборцев. Уровень усилий здесь чуть ниже или чуть выше ПАНО. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные с невосприимчивостью к действию лактата и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.
Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.
>Мощность (зона 5c). Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Упражнения на развитие мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными периодами восстановления